القاعدة الأولى التي يجب وضعها في الاعتبار هي عدم تجويعك. لقد جرب معظم الأشخاص الذين يحاولون إنقاص الوزن هذه الطريقة ، لكنها لا تعمل. إذا لم تنجح من قبل ، فلماذا تفعل ذلك مرة أخرى؟ لقد ثبت مرارًا وتكرارًا أن الأشخاص الذين يستخدمون طريقة التجويع لمحاولة إنقاص الوزن ينتهي بهم الأمر إلى اكتساب الوزن فقط بعد كل جلسة. هذا ليس خطأهم. عندما يجوع الشخص نفسه ، فإن جسده لا يعرف متى سيحصل على الطعام الذي يتطلبه مرة أخرى. هذا هو المكان الذي يبدأ فيه مكياج أسلافنا ويبذل أجسادنا كل ما في وسعها للحفاظ على الدهون. غالبًا ما يشار إلى هذه الآلية التطورية باسم "آلية الحماية من الجوع" أو "وضع الجوع". بالنسبة للنساء ، تبدأ آلية صنع التطور هذه عندما لا يلبي الجسم متطلباته الغذائية (أقل من 1200 سعرة حرارية للنساء).
يبطئ وضع التجويع من فقدان دهون الجسم ويؤدي إلى فقدان كتلة العضلات. ينتج عن هذا تأثير سلبي على تكوين الجسم ، مما يؤدي إلى نوع الجسم المعروف باسم الدهون النحيلة. هذا يعني ببساطة أنك ستحصل على نسبة دهون أعلى في الجسم ، على الرغم من وزنك أقل.
حقائق عن تجويع نفسك تعكس انقاص الوزن
1. الإجهاد يزيد الوزن
عندما تجوع نفسك ، فإنك تجهد جسدك. الإجهاد ، بدوره ، يزيد من هرمون الكورتيزول الذي يزيد من دهون البطن. من المنطقي أن جسمك لا يعرف أنك تعمد حجب السعرات الحرارية عنه وأن هناك العديد من المطاعم ومتاجر الوجبات السريعة قاب قوسين أو أدنى.
2. الجوع يبطئ حرق السعرات الحرارية وكبح انقاص الوزن
يعتقد جسدك ببساطة أنك تقوم بإسقاط مدخولك من السعرات الحرارية بشدة بحيث لا بد أن تكون هناك مجاعة ؛ ولأنها لا تعرف متى ستتوفر الإمدادات الغذائية بعد ذلك ، فإنها ستبطئ جميع العمليات غير المهمة لتوفير الطاقة ، مثل إبطاء عملية التمثيل الغذائي. بالنسبة للجسم ، يعني توفير الطاقة أنك تحرق سعرات حرارية أقل.
3. أهمية العناصر الغذائية في خسيس الوزن
عندما تحرم جسمك من العناصر الغذائية الهامة ، وبالتالي تفشل في تلبية متطلبات الجسم من السعرات الحرارية والتغذية. لن يؤدي هذا إلى زيادة خطر تعرضك لمشاكل طبية فحسب ، بل سيجعل فقدان الوزن أيضًا أكثر صعوبة.
4. فهم هضبة فقدان الوزن الخاص بك
في النهاية ، ستصل إلى مرحلة استقرار في الوزن ، وبالتالي ستتخلى عن نظامك الغذائي منخفض السعرات الحرارية ، وستستعيد وزنك بالكامل. لماذا يحدث هذا؟ بمجرد أن تبدأ في تناول الطعام بشكل طبيعي ، تستعيد وزنك ، ثم البعض الآخر ، لأن معدل الأيض في جسمك لم يعد إلى طبيعته. تذكر أن معدل الأيض الخاص بك يتباطأ مع الحرمان من السعرات الحرارية. نظرًا لأن معدل الأيض لا يزال بطيئًا ، فهذا يعني أنك ستحتاج إلى سعرات حرارية أقل خلال فترة ما بعد النظام الغذائي.
5. زيادة معدل الأيض الخاص بك
لكي تفقد الوزن الدهني ، من المهم بذل أقصى جهد ممكن لحماية معدل الأيض لديك ، وزيادته إن أمكن ذلك. للقيام بذلك ، يجب أن تخدع آلية حماية الجوع في جسمك ، من خلال التلاعب الدقيق بمدخولك اليومي من السعرات الحرارية ، واستخدام تمارين القلب والأوعية الدموية لزيادة النقص في السعرات الحرارية ومن خلال تنفيذ تمارين المقاومة لدرء فقدان كتلة العضلات.
يتلخص كل ذلك في حقيقة أن الرجل العادي أو المرأة يجب أن يقلل من تناول السعرات الحرارية بما لا يقل عن 500 في اليوم ليخسر رطلًا واحدًا في الأسبوع. كما هو الحال في كل شيء آخر ، هناك متغيرات يجب مراعاتها. يختلف كل شخص عن جسده.
إذا كنت تراقب كمية السعرات الحرارية التي تتناولها لتقليل وزنك ، فعليك أيضًا أن تضع في اعتبارك العناصر الغذائية التي تتناولها. إحدى الطرق البسيطة التي يجب وضعها في الاعتبار هي تناول مجموعة متنوعة من الخضار الملونة. توفر الخضار الحمراء والخضراء الصفراء مجموعة متنوعة غنية من العناصر الغذائية الضرورية لجسمك للحفاظ على صحتك.
فيما يلي بعض النصائح لمساعدتك على إنقاص الوزن:
1. اشرب الماء وانسى الباقي
إذا كان هدفك هو فقدان الوزن ، فبصرف النظر عن الشاي والقهوة ، توقف عن تناول جميع المشروبات. المشروبات تحتوي على نسبة عالية من السكر ومليئة بالسعرات الحرارية ولكنها لا تملأك. يشمل ذلك عصائر الفاكهة ، بينما تحتوي على نسبة عالية من العناصر الغذائية ، إلا أنها تحتوي أيضًا على نسبة عالية من السعرات الحرارية. يجب أن تأكل الفاكهة لتتضمن الألياف. الخضار هي استثناء. يمكنك عصر الخضار دون زيادة تناول السكر.
2. اختر جبن الماعز على جبن حليب البقر
تختلف السعرات الحرارية في الجبن على نطاق واسع. يحتوي الجبن المصنوع من حليب الماعز على سعرات حرارية أقل بنسبة 40٪ تقريبًا من الجبن العادي.
3. تناول الدهون الأحادية غير المشبعة لفقدان الوزن
تناول الأطعمة الغنية بالأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة (M UFA) ، مثل المكسرات وزيت الزيتون والأفوكادو. فهي لا تساعد في إنقاص الوزن فحسب ، بل إنها تقلل أيضًا من دهون البطن.
4. إضافة الكافيين إلى نظامك الغذائي
اشرب القهوة أو حتى الشاي الأخضر الغني بمضادات الأكسدة. سيعزز كوبان من القهوة يوميًا عملية التمثيل الغذائي لديك ، وهناك دليل على أن تناول القهوة يوميًا يقي من مرض الزهايمر. يزيد استهلاك 5 أكواب من الشاي الأخضر يوميًا من عملية التمثيل الغذائي بنسبة 20٪ مما يساعدك على حرق الدهون وفقدان الوزن.
5. إضافة الخردل لتخفيف الوزن
أظهر العلماء أنه بمجرد إضافة ملعقة كبيرة من الخردل إلى وجبتك ، يمكنك تقليل دهون البطن بنسبة هائلة تصل إلى 20٪.
6. التسوق لانقاص الوزن
عندما يختار التسوق الأطعمة الطبيعية مع المكونات ، ستجدها في الطبيعة. ستعود للتو إلى الأساسيات.
7. تناول المزيد من البروتين
البروتين مشبع جدًا ولكنه منخفض نسبيًا في السعرات الحرارية. إن تناول الكثير من البروتينات الخالية من الدهون يعني أنه يمكنك تقليل السعرات الحرارية وفقدان الوزن دون الشعور بالجوع. أفضل اختياراتك للقطع الخالية من البروتين من اللحوم والأسماك مثل السلمون وما إلى ذلك والبيض.
استنتاج
تتمثل إحدى الإرشادات الرئيسية لاختيار خيارات الطعام في ما إذا كانت المكونات الموجودة على الملصق شيء لا يمكنك نطقه أو فهمه ، فلا تأكل. قبّل الأطعمة الجاهزة والأطعمة المصنعة والأطعمة السريعة وداعًا لمشاهدة محيط الخصر لديك يتقلص.
